I Sverige äter vi generellt för lite grönsaker, frukt och fibrer och för mycket fett. Bäst mår du om du äter tre huvudmål mat varje dag; frukost, lunch och middag och tre mellanmål; förmiddag, eftermiddag och kväll.
Tallriksmodellen är en bra metod: Tre fjärdedelar ska vara mat från växtriket. Av detta är hälften potatis (eller matvete, pasta eller ris) och bröd, och andra hälften är grönsaker och gärna en frukt. Resterande fjärdedelen är kött, fisk, ägg eller baljväxter. Hur mycket du äter bestäms av hur hungrig du är, men behåll proportionerna.
Här följer en liten kort näringslära för dig som snabbt vill lära dig lite om de olika näringsämnen som finns i mat:
Protein
Proteiner är byggstenar i vår kropp och nödvändiga för att bygga upp muskler och vävnad. Förutom i kött, fisk och mejeriprodukter finns bra proteiner i sojabönor och andra baljväxter som till exempel linser. Gryn och mjöl, ris, potatis och grönsaker är andra proteinkällor.
Kolhydrater
Ät mycket bönor och linser, grovt bröd, fullkornspasta, råris och grönsaker. Kolhydratrik mat innehåller mycket fibrer och håller dig mätt länge.
Kolhydrater finns också i sockerrika produkter; vitt bröd, kakor, godis, saft och läsk. Men det är mat som bara gör dig mätt och pigg för stunden, du blir snabbt hungrig eller sugen igen.
Fett
Ibland kan jakten på att minska fettintaget bli lätt hysterisk. Det talas inte så mycket om att kroppen faktiskt behöver fett, till exempel för att vi ska kunna tillgodogöra oss vissa vitaminer och att det finns fettsyror som kroppen måste ha. Men välj rätt fettkällor, dra ner på det mättade till förmån för det omättade fettet.
Man kan se på ett fett om det innehåller mycket mättat eller omättat fett. Mättat fett är hårt i rumstemperatur, till exempel smör. Flytande eller mjukt fett, som olja, innehåller mer omättade fetter.
Mineraler
- Kalcium är viktigt för musklernas funktion, för ett starkt skelett och för starka tänder. Den viktigaste kalciumkällan är mjölk och mjölkprodukter. Äter du inte mejeriprodukter kan du istället rikta in dig på gröna grönsaker som broccoli och spenat.
- Selen är en antioxidant. Den främsta källan är kött, fisk och skaldjur.
- Järn är ett av de många mineraler vi behöver. Järnbrist är relativt vanligt hos tonårstjejer och kvinnor. Symptomet är bland annat trötthet och känslighet för infektioner.
För vegetarianer och veganer är det fullkornsprodukter, gröna grönsaker, baljväxter samt torkad frukt som gäller för att få ett bra intag av järn. - Zink finns i betydande mängder i kött, krabba och bönor. Zink behöver vi bland annat för att kunna bilda proteiner samt för sårläkning.
Vitaminer
- A-Vitamin behöver vi för att växa, se bättre och är bra för vår hud och våra slemhinnor. A-vitamin finns i mjölk, smör och margarin. A-vitaminet behövs för att reglera nivån av kalcium (kalk) i kroppen, så att skelett och tänder får det de behöver. Provitaminer, ett slags förstadium till A-vitamin, finns i gröna och gul/röda grönsaker. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin och kan lagras i kroppen. Ät grönsakerna lättkokta tillsammans med aioli eller något annat tillbehör som innehåller fett eftersom kroppen då lättare tar upp vitaminet.
- B-Vitamin behövs för att nerver och muskler ska fungera. Vitaminet finns i kött och fisk, i ärtor, bönor och i spannmålsprodukter. B-vitamin liksom C-vitamin är vattenlösliga. Det innebär att kroppen inte kan lagra vitaminet och att det helst ska tillföras kroppen varje dag. Undantaget är ett av B-vitminerna; B12 som kan lagras i levern. B12 är ett viktigt vitamin som främst finns i kött, fisk, ägg och mjölk samt i liten mängd i mjölksyrejästa grönsaker och i vissa alger.
- C-Vitamin finns det mycket av i citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar, blomkål, vitkål och broccoli. C- vitamin är tillsammans med E-vitamin och selen en viktig så kallad antioxidant. Antioxidanter förstärker kroppens eget skydd mot sjukdomar.
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin. Koka grönsaker i lite vatten, låt potatis vara oskalad och undvik varmhållning. Då behåller de sin näring bättre. - D-Vitamin behövs för att ska kroppen kunna tillgodogöra sig kalk. Vitaminet finns i kött, fisk, mjölk och smör. Provitamin till D-vitamin finns i grönsaker, de lagras i huden och utvecklas med hjälp av solens strålar till D-vitamin.
- E-Vitamin finns i lax, oljor, nötter, mandlar, vetegroddar och avocado. E-vitamin är liksom C-vitamin en antioxidant och ett fettlösligt vitamin.
- K-Vitamin finns i mörkgröna bladgrönsaker. Vitamin K behövs för att blodet ska kunna koagulera. Är ett fettlösligt vitamin.
Hei.
Her fant jeg mye nyttig, og jeg har lagt den inn på favorittene mine. Ser litt innom her når jeg lurer på ting angående vitaminer spesielt. Men alle artiklene er interessante.
Takk
Hilsen Siv
Meh…kolhydrater ska man äta lite av, det är inte alls mättande, det skapar ett större sug efter mer kolhydrater. Man ska äta fett och protein. Det mår man bra av och det har människan levt på före tiden med odling.
Kolhydrater ger diabetes.
Lena, det du pratar om är kolhydrater som kroppen snabbt kan omsätta i energi, s.k. “snabba kolhydrater” som exempelvis socker.
Fett och protein är det kroppen behöver. Det är mycket mer hälsosamt att skippa kolhydraterna och istället lägga till extra fett då fett är en bättre och hälsosammare energikälla, om man inte blandar det med kolhydrater då….
LCHF kallas det och man mår 40 gånger bättre om man äter så. Finns t.om elitidrottare som kör LCHF och prestarar lika bra eller bättre än andra
Utan kolhydrater dör man så det är ingen bra rekommendation att skippa dom.
Största lögnen haha, du kan leva hela livet utan kolhydrater och till Dennis så finns det inte en enda eliteidrottare som inte äter kolhydrater, för att orka träna så hårt som dom gör så måste man ha kolhydrater ingen distanslöpare etc som inte äter kolhydtater
Det gäller ju att få i sig rätt sorts kolhydrater.
Den “nya” Stenåldersdieten går ju i sig inte ut på att inte äta kolhydrater utan utesluta onaturliga kolhydrater i form av pasta och bröd.
Däremot är kolhydrater en viktig energikälla, ex de som finns i potatis mm
Jag är fruktansvärt känslig för virus och bakterier och blir ofta sjuk. Jag har därför börjat äta kosttillskott, ACOs kvinna, men jag såg att det inte innehåller selen. Borde jag då köpa det med för att komplettera?
Mvh Emelie
Hej. Prova med att Hålla Dig Invid Värme-Element och Cirka 23 Grader Max Invid i Rummet.. Eventuellt Också Djupandas 2-4 Gånger Per Dag. och Pusta Ut Emellan. Bara Så Kan Du Bli Vän Med Bakterierna.
Och Det För Att Känna Ut om Bakterien Blir Aggresiv. Lugn Eller Förökar Sig. Alltså Varmt Eller Kallt Syre. .
Hej!
Jag lider av urinvägsinfektion samt svampinfektion i 7 år nu i olika omgångar. Min urolog och min gynekolog har rekommenderat mig att äta C, B och E vitaminer dagligen.
Jag har jätte dålig immunförsvar och därför behöver jag dessa vitaminer för att skydda mig av urinvägsinfektioner och svampinfektioner. Jag måste erkänna att detta har hjälpt mig jätte mycket.
Men jag vill fråga er om någon av er känner till Spirulina tabletterna?
Jag kommer från Grekland och en läkare där sa att dessa tabletter innehåller alla vitaminer kroppen behöver samt mineraler. Det är en naturlig medel som nästa alla greker använder i sin vardag.
Förpackningen ser ut så här:
http://www.invivo.gr/spirulina%20marcus%20box.jpg
Jag tror att det finns likadant i Sverige också men då tror jag att den är pulverformad. Är inte säker på det.
Men min fråga är om detta går och svälja tillsammans med de andra vitaminer jag tar?
Jag blev lite rädd när jag läste att några vitaminer kan man inte ta för mycket.
Tack!