Järn är ett viktigt spårämne i den mänskliga kroppen. Järn ingår i blodets hemoglobin, för transport av syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla vävnader och koldioxid den motsatta vägen, samt i många cytokromer för transport av elektroner.
Järn ingår även i enzymer som i mitokondrierna styr cellernas respirationprocesser.
En vuxen person innehåller cirka 4 gram järn, varav merparten finns i de röda blodkropparna hemoglobin. En mindre del i muskelns röda färgämne myoglobin, små mängder finns upplösta i blodplasman, kroppsvätskorna och utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer.
Cirka 20% är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan mobiliseras vid behov.
Dagsbehov Av Järn
Rekommenderat dagligt intag av järn för vuxna:
- Män: 10 mg
- Kvinnor: 10 mg (vid mensturation 18 mg)
- Gravida: 18 mg
- Ammande: 18 mg
Behovet varierar med bl.a. ålder och kön.
Brist På Järn
Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler.
Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), nedsatt fysisk prestationsförmåga, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Vid svår järnbrist kan det också uppstå förändringar i munslemhinnan, speciellt tungan, samt i huden och naglarna.
Det finns även en del som tyder på att järnbrist kan vara en bidragande orsak till rastlösa ben.
Brist kan vidare förorsakas av underskott på magsyra samt brist på B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, folsyra, zink, koppar eller mangan.
Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner.
Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.
Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.
Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.
Blodbrist samt blekhet, trötthet och kraftlöshet. Drabbar kvinnor oftare än män. Järnförluster p g a mensblödningar kan variera mycket mellan olika kvinnor. En del kvinnor behöver därför mer järn än kosten kan ge och bör periodvis komplettera kosten med järntillskott.
Risker Med Järn
Överdosering av järn under längre perioder kan medföra hämosideros (avlagring av järn i vävnaderna) speciellt i lever, mjälte, bukspottkörtel, hjärta och leder. Att överdosera järn är svårt då kroppen bara tar upp den mängd den behöver, förutom då det gäller hemjärn som är vanligt förekommande i exempelvis rött kött.
Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn; ca 3 g (3 000 mg) räknas som dödlig dos för tvååring. Järntabletter ska därför förvaras oåtkomligt för barn.
Obs! Samtidigt intag av C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare.
Livsmedel Med Järn
Järn påträffas vanligtvis i livsmedel som inälvsmat (speciellt lever), ägg, fisk, fjäderfä, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö, vallmofrö, solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:
- 20 % Kött, fågel
- 13 % Matbröd
- 10 % Korv, inälvsmat, blodmat
- 9 % Potatis
- 5 % Frukt, bär och juice
- 5 % Rotfrukter och grönsaker
Här nedan är en tabell med innehåll av järn i olika livsmedel:
| Livsmedel | Portionsstorlek | Mängd järn per portion, mg |
|---|---|---|
| Paltbröd, torr vikt | 125 g | 32 |
| Blodpudding | 150 g | 15 |
| Nötlever | 100 g | 6 |
| Bruna bönor, torr vikt | 80 g | 6 |
| Nötkött (innanlår) | 125 g | 4 |
| Spenat | 100 g | 2 |
| Gröna ärtor | 100 g | 2 |
Mängd järn i livsmedel från Svenska Livsmedelsverkets analys
Livsmedel med mest innehåll av järn per 100g föda från Svenska Livsmedelsverkets analys:
| Livsmedel | Järn (mg) | |
|---|---|---|
| Blod gris | 39.5 | |
| Blod nöt | 35.5 | |
| Blodbröd paltbröd | 26 | |
| Blodpudding blodkorv fett 13% stekt | 20.65 | |
| Blodbröd fullkorn hårt | 19.8 | |
| Blodpudding blodkorv fett 14% | 19 | |
| Grislever | 18.7 | |
| Blodpudding blodkorv fett 8% stekt | 18.48 | |
| Blodpudding blodkorv fett 19% | 17.7 | |
| Renkött torkat | 17.3 | |
| Blodpudding blodkorv fett ca 10% | 17 | |
| Måltidsersättning chokladsmak pulver Nutrilett Intensiv | 16.6 | |
| Torrjäst | 16.1 | |
| Pumpafrön squashfrön torkade | 15 | |
| Sesamfrön torkade | 14.6 | |
| Blodpalt | 13.3 | |
| Mörk blockchoklad | 13.3 | |
| Müslibar fullkorn berikad typ Special K Bar Red fruit | 12.9 | |
| Nötlever ej panerad stekt | 12.86 | |
Hej! Jag undrar hur c-vitamin hjälper järnupptaget i detalj?(se nedan)
“Obs! Samtidigt intag av C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare.”
tacksam för svar.
Som jag har förstått det så finns det två sorter av järn, Fe2+ och Fe3+. Fe2+ kan absorberas av kroppen men inte Fe3+. Fe2+ omvandlas till Fe3+ i magsäcken för att sedan omvandlas tillbaka till Fe2+ av ett enzym i tarmen och därefter absorberas. C-vitamin hjälper till att omvandla Fe3+ till Fe2+.
Hej! Jag är en tjej på 14 år (15 i januari) som vid bara lätta ansträngningar kan få ont i huvudet, stickande smärta i benen och det svartnar för ögonen…
Vi har undersökt det här hos läkare och skolsköterskan, och tagit EKG och hela alltet, men de hittar ingenting. Min idrottslärare tror att det kan bero på järnbrist och jag undrar om det kan stämma och i så fall, vilken sorts mat jag ska rikta mig till och vad jag ska undvika.
Många säger att det försvinner med puberteten men den är redan förbi och jag vill inte vänta så länge på det! Mina betyg i idrott sätts ju nu!
Är i stort behov av hjälp – det här är jättejobbigt!
Hej Felicia!
Du har samma namn som min lillsyrra 
Du skrev att du gjort hela köret o så… så du kanske redan har gjort ett blodprov? annars e det ju ett sätt att kontrollera många saker
kolla även att du har tillräckligt med plasma…
hej!jag får lätt sprickor i sidan av läppen,typ sår.kan det bero på brist av järn eller något?
Felicia: såg att din kommentar är rätt gammal så jag hoppas att du fått rätt hjälp vid det här laget, men jag tycker det låter som någon form av nervproblem, att nerverna inte får kontakt med hjärnan på rätt sätt, kan tex bero på någon kota som ligger lite fel eller liknande. sök hjälp hos en annan läkare för grundligare undersökning.
Johan: brist på vissa b-vitaminer kan ge sprickor i mungiporna och andra hudproblem. (har det ofta själv eftersom min kropp inte tar upp b-vitamin ordentligt)
hej vill jag har waran och järnbrist 39 år
hej, äter Duroferon 100mg 2 gånger i om dagen pga min järnanemi. har efter en karta fått jätte ont i min leder i foten och kan inte springa som jag gjort dagligen. gör jätte ont när jag vinklar foten, även när jag går vanligt? kan detta ha med Duroferon att göra?
äter också duroferon 100mg pga att jag är bloddonator, sitter just nu och googlar hur jag skall slippa mitt magont som jag får, som dem sagt att jag bara kan undvika genom att antingen sänka mitt intag till en varranan dag eller komma och få ett annat järntillskott. Fick det dock väldigt klart för mig att jag ABSOLUT inte får äta mer än en tablett om dagen, så jag antar att du bör sänka ditt intag iallafall till en om dagen.
Prova Niferex istället så slipper ni nog magont helt.
Hej! Köpt Duroferon för min järnbrist, men blev så hård i magen av dessa. Undrar nu om man kan ta ngn form av tabl mot detta så man ändå tillgodogör sig järnet i Duroferon? Mvh