Vitaminer & Mineraler

För god hälsa och bra prestationsförmåga krävs att kroppens energi- och näringsbehov tillfredsställs. Energibehovet är kvantitativt medan näringsbehovet är både kvantitativt och kvalitativt.

Hur mycket vi äter av olika näringsämnen är lika viktigt som balansen mellan vissa näringsämnen.

Det finns inget enskilt livsmedel som innehåller samtliga näringsämnen som kroppen behöver. Därför är det viktigt att man äter varierat.

Matcirkeln visar att man bör äta något från varje livsmedelsgrupp varje dag. Matcirkeln visar de sju livsmedelsgrupperna i bild. Matcirkeln kan vara ett bra hjälpmedel när man planerar dagens måltider. Man bör se till att äta något från varje grupp.

Tallriksmodellen illustrerar hur mycket det bör vara från varje grupp för att tillgodose behovet och balansen mellan näringsämnena. Den åskådliggör hur man komponerar en bra måltid – lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.Tallriksmodellen har tre delar:

• Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Bröd bör finnas med till alla måltider.
• Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta – det avgör hunger och energibehovet.

Livsmedelsverket har vidare översatt de svenska näringsrekommendationerna till mat och formulerat konkreta livsmedelsrekommendationer. Dessa gäller vuxna referenspersoner med en låg fysisk aktivitet. Med viss modifikation kan rekommendationerna dock tillämpas även för yngre och äldre individer. Vidare kan kosten hos personer med hög energiförbrukning ha ett något högre innehåll av fett respektive tillsatt socker än vad som rekommendras nedan.

Energi

• Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 – 60 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, exempelvis rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten.
• Övervikt bör undvikas genom att energitillförseln anpassas till energiförbrukningen (energibalans). För många i dagens samhälle innebär detta att de både bör öka den dagliga fysiska aktiviteten och minska energiintaget

Rekommendationer Om Vissa Näringsämnen

• Högst 30% av energin bör utgöras av fett. Detta innebär för de flesta en minskning av fettintaget, som framför allt bör ske genom en minskad konsumtion av hårt fett (bestående av mättade fettsyror och transfettsyror) till högst 10 % av energin.
• Intaget av kostfiber bör öka till 3 g/MJ/dag vilket motsvarar 25-30 g/dag.
• Tillsatta sockerarter bör ge högst 10 % av energin.
• Intaget av koksalt bör minskas till 5-6 g/dag.
• Intaget av alkohol bör utgöra mindre än 5% av energiintaget eller helt undvikas.

Livsmedelsrekommendationer

Genom att tillämpa följande mängdrekommendationer kan de svenska näringsrekommendationerna uppfyllas. Livsmedelsrekommendationerna ger exempel på lämpliga mängder och val inom olika livsmedelsgrupper.

Mejeriprodukter

Cirka 0,5 liter mager mjölk/fil/yoghurt rekommenderas dagligen, varav en del kan utgöras av mager ost.

Mejeriprodukter är vår viktigaste källa till kalcium och bidrar även med t.ex. A- och D-vitamin. Feta mejeriprodukter innehåller dock mycket mättat fett, som är negativt för blodfetterna. Därför rekommenderas magra (nyckelhålsmärkta) mejeriprodukter. Konsumtionen av ost bör begränsas till ca två skivor per dag och den bör nästan uteslutande bestå av ostsorter med en fetthalt på 17 procent eller lägre.

Kött och charkuteriprodukter

I genomsnitt en portion (ca 100 g) magert kött (nyckelhålsmärkta charkuteriprodukter) per dag.

Kött är vår viktigaste källa till järn och bidrar med flera andra mineralämnen och vitaminer. Speciellt för kvinnor i fertil ålder är järnintaget viktigt, då vissa kvinnor förlorar mycket järn i och med menstruationerna. Ca en portion kött per dag rekommenderas. Synligt fett bör skäras bort efter tillagningen. Många charkuteriprodukter innehåller mycket mättat fett och därför bör konsumtionen begränsas till en portion i veckan och magra produkter väljas.

Kvinnor rekommenderas blodpudding eller lever någon gång i månaden och mager leverpastej och messmör som pålägg.

Baljväxter

Minst 0,5 dl kokta baljväxter (ärter, bönor, linser) per dag.

Baljväxter bidrar med fibrer, järn och sammansatta kolhydrater. De bidrar också med protein men obetydligt med fett. Baljväxter kan med fördel finnas med på salladsbordet med de kan lika gärna vara ett alternativ eller komplement till kött i en huvudrätt. Mängden motsvarar för en vecka t.ex. en tallrik ärtsoppa och två matskedar marinerade röda bönor från salladsbordet på lunchrestaurang.

Potatis, Ris & Pasta

1-2 portioner potatis, ris eller pasta per dag.

Potatis, ris och pasta är viktiga komponenter i huvudmåltiderna (lunch och middag). De innehåller mycket kolhydrater och nästan inget fett. Det är potatis, ris och pasta som ger balans åt måltiden och en bra mättnadskänsla.

Fisk

2-3 portioner (120 gram/portion) fisk och/eller skaldjur per vecka.

Fisk är nyttig mat. Den är rik på vitaminer och mineralämnen. Fet fisk som sill, strömming, lax och makrill innehåller fleromättade fettsyror som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Från folkhälsosynpunkt bör alltså flertalet äta mer fisk.

Vissa insjöfiskar och feta ostkustfiskar har förhöjda halter av miljöföroreningar. Därför bör t.ex. gravida iaktta försiktighet när det gäller dessa fisksorter.

Frukt & Grönsaker

Minst 0,5 kilo frukt och grönsaker per dag.

Frukt och grönsaker innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter, flavonoider och fibrer. En konsumtion på cirka ett halvt kilo har visat minska risken för hjärt-kärlsjukdom, övervikt och vissa cancerformer. Frukt och grönsaker bidrar också till att ge en bra balans på kosten då de innehåller mycket kolhydrater. Ett halvt kilo frukt och grönsaker täcker också i princip behovet av folat för kvinnor som planerar graviditet eller är gravida.

Det är lämpligt om hälften av det halva kilot är frukt och hälften grönsaker. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara grova, t.ex. rotfrukter, vitkål och broccoli. 1 dl (100 g) per dag kan utgöras av fruktjuice.

Bröd & Flingor

6-8 skivor bröd och en portion flingor/gryn per dag (motsvara 200-250 gram).

Bröd och flingor är en viktig källa till fibrer men även andra näringsämnen. Bröd bör vara den enskilt största energikällan. Med andra ord är bröd baslivsmedel nummer ett. Fiberrikt (nyckelhålsmärkt) bröd bör utgöra minst hälften av brödet. Fullkornsbröd har visat sig ha särskilt goda effekter på hälsan, både vad gäller hjärt-kärlsjukdom och cancer. Fullkornsbröd innehåller dessutom långsamma kolhydrater och är därmed även bra för blodsockerbalansen och ger en långvarig mättnadskänsla. Bröd bör ingå i alla måltider och kan med fördel ersätta näringsmässigt mindre lämpliga alternativ som t.ex. kaffebröd till mellanmål.

Matfett

Till matlagning rekommenderas flytande margarin eller olja, till brödet magert smörgåsfett.

Konsumtionen av fett bör begränsas och därför bör matfett användas sparsamt. En tumregel är att välja mjuka fetter framför hårda. Hårda fetter innehåller mer mättade fettsyror och transfettsyror än mjuka fetter och oljor. En minskning av mättat fett och en ökning av omättat fett sänker serumkolesterolnivån och minskar risken av hjärtinfarkt. Typen av fett är av större betydelse än den totala mängden.

Övriga Rekommendationer

• Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas på 3 huvudmål och 2 eller flera mellanmål.
• Hårdstekning bör undvikas.
• Konsumtionen av livsmedel, som ligger utanför matcirkeln och som innehåller mycket fett och/eller socker bör utgöra mindre än 15% av energiintaget (inklusive alkohol). Intaget av alkohol bör utgöra mindre än 5% av energiintaget eller helt undvikas. För en person med låg energiförbrukning på ca 300 kcal per dag blir det för en hel vecka:
  • 1 lättöl
  • 1 glas vin
  • 1 dl chips
  • Marmelad till två smörgåsar
  • Sylt/mos till gröt, köttbullar, blodpudding
  • 1 dl glass
  • 50 gram smågodis
  • 50 gram choklad
  • 1 bulle

  Detta under förutsättning att livsmedelsrekommendationerna i övrigt följs, dvs. ytterst lite grädde i matlagningen, och nästan uteslutande nyckelhålsmärkta mejeri och charkuteriprodukter.