Vitaminer & Mineraler

Mellanmål

Barn behöver oftast ett ordentligt mellanmål mellan lunch och middag. Det gör det lättare att orka med olika fritidsaktiviteter och minskar suget efter godis, snacks och läsk. Hur stort mellanmål som behövs beror bland annat på hur långt det är mellan måltiderna. Mellanmålet inom skolbarnomsorgen (“fritids”) bör bidra med mellan 10 och 20 % av barnets dagliga intag av energi och näringsämnen.

Mellanmålet är för många barn den första måltid som de får laga till själva. Vad som serveras är därför viktigt även ur pedagogisk synvinkel. Barnen behöver lära sig vad som är ett bra mellanmål.

Mjölk och smörgås och en frukt är exempel på bra mellanmål som lätt kan anpassas till hur hungrigt barnet är. För att få variation går det bra att ersätta mjölken med fil eller yoghurt och brödet med flingor, eller att servera gröt med mjölk, men egentligen räcker det med att servera olika sorters bröd och pålägg.

Söta livsmedel får blodsockret att åka berg-och-dalbana. För mycket socker leder dessutom till att utrymmet för mer näringsrika livsmedel minskar och att barnen därmed inte får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Risken för att barnen äter för mycket och blir överviktiga blir också större. Nyponsoppa, kräm, glass, saft, bullar, kex och liknande kan serveras som mellanmål någon gång ibland, men de innehåller oftast mycket socker.

Något eller några livsmedel ur var och en av nedanstående grupper bör ingå i mellanmålet:

• frukt/bär/grönsaker
• bröd/flingor/gryn
• mjölk/mjölkprodukter

Följande exempel bidrar med ca 15 procent av rekommenderat näringsintag för ett barn i årskurs 1-3 (7-10 år).

Exempel 1
150 g fruktsallad
1 dl keso
1 skiva rågbröd med leverpastej

Exempel 2
1 glas lättmjölk
1 limpskiva med messmör
1 knäckebrödsskiva med kaviar
1 morot

Exempel 3
1 glas juice
1 skepparhalva med keso och riven morot
1 skepparhalva med keso och 2 äppelskivor

Exempel 4
1 glas lättmjölk
1 skiva vitt bröd med margarin, skinka och gurkskivor
1 knäckebrödsskiva med leverpastej
1 apelsin

Exempel 5
1 glas lättmjölk
1 skiva kavring med leverpastej
1 skiva ljust knäckebröd med margarin
1 mandarin
Exempel 6
1 portion havregrynsgröt med mjölk och färska eller frysta hallon + lite socker

Exempel 7
1 tallrik lättfil
2 dl cornflakes
0,5 banan

Recept För Mellanmål

Recept för dig som vill laga mellanmål med barnen eller vill göra något extra:

Tunnbrödsrulle

1 skiva kokt skinka
2 skivor ost eller 2 msk mjukost
1 tsk margarin
1 mjuk tunnbrödskaka
1/2 äpple
1/2 paprika
0,5 dl keso

Bred margarin tunt över brödet. Strimla skinkan, riv äpplet och blanda det med keso. Fördela blandningen över hälften av brödkakan. Strimla paprikan. Lägg ost och paprika på resten av brödet. Rulla ihop och vira rullen i plastfolie.

Bärsmoothie

1 dl mjölk
1 dl vaniljyoghurt
1 msk florsocker
1 dl frysta bär (hallon, jordgubbar, blåbär)

Mixa de otinade bären, florsockret, yoghurten och mjölken tills allt är blandat. Häll upp i glas.

Grönsaksmuffins

2 tsk bakpulver

2 dl mjölk
3 ägg
1 dl grovt rivna morötter
6 dl vetemjöl, gärna vetemjöl special
1 dl matolja
1 dl hackad purjolök
1 dl hackad squash
(0,5 dl hackade hasselnötter)
0,5 tsk salt
svartpeppar
(kajennpeppar)

Blanda mjöl, bakpulver, salt, svartpeppar (och kajennpeppar). Vispa äggen pösigt i en skål och blanda sedan försiktigt ner olja, mjölk, grönsaker (och hasselnötter). Rör försiktigt ihop grönsaksblandningen med mjölblandningen. Fyll muffinsformarna. Grädda i 200 grader cirka 20 min.

Vilken sorts mjölk och margarin?

Skolbarnens mat behöver inte innehålla mer fett än vuxnas mat. Lättmjölk och lättmargarin rekommenderas.  Dessutom är det bra att barnen lär sig att tycka om magra produkter.