Vitaminer & Mineraler

Energi- & Näringsinnehåll

En vegankost baseras uteslutande på vegetabilier och saknar således kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg och alla mejeriprodukter. Detta gör att kosten saknar vitamin B12 eftersom detta vitamin enbart finns i animaliska livsmedel.

Man bör sträva efter att i möjligaste mån ge vegankosten ett energi- och näringsinnehåll som uppfyller rådande rekommendationer. Med hjälp av berikade produkter och/eller kosttillskott innehållande vitamin B12 och vitamin D är det fullt möjligt att i praktiken utforma en vegankost, som uppfyller detta krav.

Även om enskilda skolor inte kan tillgodose detta krav till fullo bör man ändå erbjuda vegankost till de elever som önskar. Detta då elever som är veganer av etiska och principiella skäl vanligen inte accepterar andra typer av vegetarisk kost.

Skolan bör även lämpligen tillhandahålla informationsmaterial om vitamin B12 och kosttillskott som lämpar sig för veganer. Denna typ av information kan fås gratis via Veganföreningen i Sverige (0159-344 04)

Vegankost har en lägre halt av protein och av några andra näringsämnen än en laktovegetarisk kost. Lång erfarenhet och vetenskapliga studier har dock visat att en välplanerad och varierad vegankost (med kontrollerat innehåll av vitamin B12) ger ett tillräckligt näringsintag för friska individer.

Bristsjukdomar har främst rapporterats vid ensidig kost (typ makrobiotisk vegankost) eller då det totala energiintaget varit otillräckligt. Länk till American Dietetic Associations position statement: http://www.eatright.org/adap1197.html

Vid planering bör man uppmärksamma kostens innehåll i första hand av vitamin B12 och D, selen, kalcium, järn och zink samt alfa-linolensyra men också vad gäller jod, och riboflavin (vitamin B2).

Protein:

Animaliskt protein har som regel ett högre biologiskt värde än protein från olika växter. Genom att blanda olika växtproteiner uppnås en hög kvalité på proteinet även i en vegankost. Därför bör baljväxter i kombination med spannmålsprodukter ingå i många måltider. Bladgrönsaker är också lämpliga att kombinera med olika spannmålsprodukter. För att höja proteinhalten i vegankosten kan produkter av soja användas.

Vitamin B12:

Detta vitamin saknas i en helt vegetabilisk kost, om den inte innehåller vitamin B12 berikade produkter. Vitamin B12 kan bildas av vissa bakterier, men i västländer med god hygien är denna källa inte att räkna med. Fermenterade (mjölksyrajästa) produkter kan innehålla små mängder men denna källa är ytterst osäker och är ingen garanti för att en person får tillräckligt med detta vitamin. Spirulinaalger uppges visserligen innehålla vitamin B12, men huruvida det tas upp och nyttjas av kroppen är oklart. I tjocktarmen produceras visserligen ansenliga mängder vitamin B12, men detta har ingen relevans då upptaget av B12 sker i tunntarmen. I dagens samhälle är därför kosttillskott och berikade produkter de enda tillförlitliga källorna.

Kalcium och vitamin D:

Det kan vara svårt att uppnå den rekommenderade mängden kalcium utan mjölkprodukter i kosten. Exempel på viktiga kalciumkällor i en vegankost är bladgrönsaker och kål av olika slag (framför allt grönkål), baljväxter (ärter, bönor , linser m.fl. ), rotfrukter, sesamfrö (främst oskalade), mandel och torkad frukt (fikon) samt nypon och svarta vinbär.

En tillräcklig tillförsel av D-vitamin (via dagsljus under sommarhalvåret, vitaminerade produktereller D-vitaminpreparat) är en förutsättning för att kroppen ska ta upp kalcium. På marknaden finns D-vitamin berikade mjölkfria margariner och mjölkliknande drycker (utan några komponenter från djurriket) med tillsatt kalcium och D-vitamin. Dessa är värdefulla näringskällor i vegankosten.

Riboflavin:

Vegetabiliska källor för detta vitamin är främst bladgrönsaker, baljväxter, sädesprodukter, mandel, sesamfrö (oskalade), solrosfrön, vetegroddar och näringsjäst.

Omega-3 Fettsyror:

Ett fullt adekvat intag av den livsnödvändiga fettsyran alfa-linolensyra är möjligt att uppnå med en vegankost. Denna fettsyra förekommer främst i linolja och linfrö, men även i raps- och sojaolja samt i valnötter. Vid matlagning kan det därför vara lämpligt att använda rapsolja eller flytande margarin baserat på rapsolja. De långkedjiga omega-3 fettsyrorna EPA och DHA återfinns inte i vegankosten. Dessa kan dock bildas i kroppen när tillförseln av alfa-linolensyra är tillräcklig.

Jod:

I en koksaltfattig vegankost kan jodtillförseln bli låg, speciellt i inlandstrakter.

Vanligen är dock joderat bordssalt ett naturligt inslag i kosten för merparten unga veganer. Om annat kan tångmjöl eller havsalger i någon form användas.

Järn:

Järninnehållet i vegankost är i allmänhet högre än i en laktovegetarisk kost och ofta t o m högre än i en blandkost. Biotillgängligheten är dock betydligt sämre än i en blandkost. Med tanke på järnupptaget bör C-vitaminrika livsmedel ingå i varje måltid. Baljväxter, mörkgröna blad, fullkornsprodukter, nötter och torkad frukt är exempel på bra vegetabiliska järnkällor.

Selen:

Då svenska jordar är selenfattiga och de flesta inhemskt producerade vegetabilierna därmed har ett lågt seleninnehåll finns det anledning att rekommendera ett rikt urval av livsmedel i en vegankost. Importerade produkter såsom pasta, hirs och råris och sesamfrön, baljväxter av olika slag, nötter, mandlar och solrosfrön blir viktiga selenkällor.

Zink:

Zinkupptaget kan i likhet med järnupptaget påverkas negativt av hämmande beståndsdelar i maten, främst fytinsyra i fullkornsprodukter och bönor. Baljväxter, nötter och frön samt fullkornsprodukter (i form av väljäst bröd) och vetegroddar är viktiga zinkkällor i en vegankost.

Livsmedelsval

I stort sett gäller tillämpliga delar av motsvarande avsnitt för laktovegetarisk kost.

• Bröd och andra cerealieprodukter används som i laktovegetarisk kost. Sojamjöl, sojamakaroner samt bovete används med fördel. Bovete och vetegroddar har ett högre lysininnehåll än andra spannmålsprodukter och är därför önskvärda. Gröt kan kokas och bröd bakas med tillsats av soja- eller kikärtsmjöl.
• Nötter, mandel och frön (främst oskalade sesamfrön) ingår av tradition i vegankosten. Eftersom nötter och jordnötter kan ge mycket allvarliga och livshotande reaktioner bör de dock inte serveras inom skolmåltider där man inte är helt säker på att maten inte serveras till barn som är allergiska. Så kallad sesammjölk bereds av sesamfrön som mixas med vatten och eventuellt smaksätts med banan eller blötlagd, torkad frukt. “Mandelmjölk” kan beredas på motsvarande sätt. Som pålägg på bröd kan mjölkfritt margarin, vegetabilisk pastej (oftast med soja eller jästextrakt) på burk/tub, malda/mixade baljväxter och kryddor samt lite olja eller bredbart jästextrakt användas.
• Grönsaker, frukt och bär samt potatis och rotfrukter av alla sorter används. Tillagning sker så skonsamt som möjligt. Stor vikt bör läggas vid bladgrönsaker, kål (gärna grönkål) och baljväxter. Mixade eller passerade ärter med lite olja kan serveras till grönsaker och rotfrukter och ger ett värdefullt tillskott av energi och näring.
• Olja och matfett skall vara av rent vegetabiliskt ursprung och helst vitaminerade.
• Mjölkprodukter utgår helt. “Sojamjölk”, “sojagrädde”, liksom andra mjölk- och mejeriliknande produkter baserade på icke-animaliska råvaror kan användas i stället för “vanliga mjölkprodukter”. Om möjligt bör kalciumberikade produkter användas.
• Kött, fisk och ägg utgår helt. Baljväxter av olika slag, sojaprotein (t.ex. sojakött och tofu), bönor, linser och ärter ersätter köttet i vegankost. Tofu (sojabönsmassa, bean curd), falafel (kikärtsbollar) och “veganbiffar” finns i olika sorter och utgör ett uppskattat kostinslag för de flesta veganer. Att servera marinerade baljväxter är ett annat bra sätt att få in baljväxter i kosten. För den som accepterar att äta små mängder ägg (äggvita) kan även quorn vara ett alternativ, men det är inte en strikt veganprodukt.