Vitamin B3 (Niacin) är en vattenlöslig vitamin som är nödvändigt för en effektiv ämnesomsättning. Ofta samverkar det i sin funktion med andra B-vitaminer.
Niacin behövs t.ex. för produktion av enzymerna NAD (nikotinsyra) och NADH (Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid) som medverkar till att förbränna bl.a. kolhydrater och fetter. Nikotinsyran har en kraftigt kärlutvidgande effekt som yttrar sig i form av en obehaglig brännande känsla i huden i upp till en halv timme efter intagandet.
Kroppen producerar själv ämnet NADH, men produktionen avtar med åren och vid sjukdom. Ämnet har under många år använts vid behandling av patienter med Parkinsons sjukdom.
Vitamin B3 är även nödvändigt för frisk hud, tunga och matsmältningvävnad, bildning av röda blodceller samt syntes av exempelvis kortison, insulin och sexhormoner.
Niacin minskar mängden av det dåliga kolesterolet i blodet, samtidigt som det ökar mängden av det goda kolesterolet. Det har visats att det minskar risken för hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar. Det finns flera andra sjukdomar som vitamin B3 effektivt förebygger.
Niacinekvivalenter (NE)
Niacin omfattar både det niacin som ursprungligen finns i maten och det niacin som bildas i kroppen av aminosyran tryptofan vid intag av proteininnehållande livsmedel – 60 mg tryptofan motsvarar 1 (NE) eller 1 mg niacin.
En niacinekvivalent definieras som:
1 NE = 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan
Om tryptofanvärden saknas antar man att 1 g protein i genomsnitt innehåller 1 procent tryptofan eller 0,166 NE.
Dagsbehov Av Vitamin B3
Rekommenderat dagligt intag av vitamin B3:
- Män: 18 mg
- Kvinnor: 14-15 mg
- Gravida: 17 mg
- Ammande: 20 mg
Behovet av vitamin B3 varierar med bl.a. ålder och kön.
Brist På Vitamin B3
Kroppsdepåerna av vitamin B3 är små men för att brist ska uppstå krävs några månaders låg tillförsel av B3-vitamin.
Lindrig brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Större brist kan ge Pellagra som även kallas för 4D-sjukdomen (diarré, demens, dermatit och död)
Personer som löper extra stor risk att få i sig för lite B3-vitamin är bl a alkoholister, gravida kvinnor, vissa barn samt äldre som försummar sin kost.
Risker Med Vitamin B3
Mycket stora doser kan ge skador på levern, bukspottskörteln och gallblåsan. Stora doser vitamin B3 kan även försämra ämnesomsättningens upptag av fett till förmån för kolhydrater samt skapa depression.
Livsmedel Med Vitamin B3
Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan (undantag ör mjölk och ägg) som kan omvandlas till niacin i kroppen. Även kaffe kan ge ett visst tillskott.
Champinjoner och tonfisk innehåller mycket niacin. Andra goda niacinkällor är lax, kyckling och sparris.
Vitamin B3 i olika livsmedel:
| Livsmedel | Portionsstorlek | Mängd Vitamin B3 per portion, mg |
|---|---|---|
| Kyckling | 125 g | 13 |
| Nötlever | 100 g | 17 |
| Fläskkotlett | 125 g | 7 |
| Torsk | 125 g | 7 |
| Gröna Ärtor | 100 g | 4 |
| Potatis | 200 g | 4 |
| Mjölk | 2 dl | 1 |
| Vetekli | 5 g | 1 |
Mängd vitamin B3 i livsmedel från Svenska Livsmedelsverkets analys
Livsmedel med mest innehåll av vitamin B3 per 100g föda från Svenska Livsmedelsverkets analys:
Hej!
Jag tycker väldigt mycket om er hemsida.
Däremot har jag en fundering.
Hur kommer det sig att ni inte skrivit mer detaljer kring livsmedel med B3, livsmedel, portionsstorlek och mängd B3 vitamin per portion, mg? (som alla de andra vitaminer)
Jag vore tacksam om ni kunde svara mig när ni hade tid. Tack på förhand!
Jag är väldigt intresserad av allt som har med vitaminer och mineraler att göra.
MVH
Katja Marklund
Tack för din kommentar Katja!
Vi har nu lagt till information om mängd B3-vitamin i olika livsmedel.
Vill gärna köpa Niacin i stora doser. Var kan jag få tag i niacin i de doser som Abram Hoffer ger sina patienter.
Man huden kan bli röd om man tar stora doser av Niacin, inget farligt bara lite brännande känsla.
hur mycket går man ner i vikt av b.3?
Mycket eller lite?
Hej
har en fråga gällande vikten vid b3 brist. gick till en Homopat för mina besvär bl att jag inte kan gå ner ett ända kilo i vikt sen några år tillbaka. nu har jag ätit b3 vitamin i 2 månader, när kan man märka någon skillnad?
tacksam för svar!!!
Ann
Niacin (vitamin B3) har mycket intressanta/fördelaktiga effekter för de som lider av ångest och depression. Många upplever att de blir lugna och avslappnade när de tar en lite större dos av B3.
Jag har hört att när de tog fram valium gjorde de det genom att titta på Niacin och hur det fungerade med kroppen och “kopierade” detta på kemisk väg, eftersom man inte kan ta patent på en vitamin. Så läkemedelsindustrin har därmed inofficielt erkänt dess effekt i detta avseende.
Niacin använder kroppen bl.a till att ta hand om Tryptofan. Ni vet den aminosyran man blir “trött” av som finns rikligt i t.ex kalkon. Niacinet (B3) hälper till att konvertera Tryptofanet till 5HTP.
Vitamin B6 hjälper sedan till att göra 5HTP till till Serotonin and B12 hjälper i sin tur Serotoninet att omvandlas till Melatonin. Därför är B vitaminerna så viktiga, speciellt för de som lider av depression/ångest vilket kan ha en rent fysisk orsak! (dvs brist på b-vitaminer och tryptofan), detta är mycket vanligare bland veganer och vegeterianer än “köttätare” eftersom Tryptofan mestadels finns rikligt i kött och Niacin ofta förekommer i t.ex ägg och andra animaliska produkter som veganer inte äter.
Man kan därför som vegan köpa b-vitamin komplex och Tryptofantillskott och ta detta tillsamans. Har man sömnproblem hjälper det mycket effektivt att ta tryptofan och B-vitamin komplex ca 1-2 timmar innan man ska sova eftersom detta hjälper processen att skapa Serotonin/melatonin vilka gör att man känner sig trött och hjälper till att reglera kroppens “dygnsrytm” så att man känner sig trött när man ska etc.
Har man brist på B3 tar man inte upp tryptofan som man ska och har man brist på Trytpfan tar man inte upp B3 som man ska heller, så det är beroende av varandra. Mycket viktigt!
Deprimerade får ofta medicina som håller serotoninvärdena i hjärnan högre, men ofta -vill jag påstå – beror detta helt enkelt på b-vitamin och tryptofanbrist samt eventuellt stress. Och här är varför:
Stress påverkar kroppens förmåga negativt att tillgodogöra sig Niacin (B3) samtidigt som B3 hjälper kroppen att hantera stress! Så detta är också viktigt att känna till.
Man säger ju att man kan bota depression med meditation och avslappning etc och nu ser ni kanske på rent kroppslig nivå varför. Stressar man för mycket sabbar man hela denna process att omvandla tryptofan till det avslapnande serotoninet och melatoninet.
Mår man mentalt dåligt och är stressad anser jag därför att stora mängder av B3 behövs eftersom att kroppen har svårt att ta tillvara på det. En stor avslappnande lättnad kan upplevas för en stressad person som tar en ordentlig dos av Niacintillskot för första gången. Nästan som valium….!
Mvh
Marcus
Hej Marcus,
mycket intressanta rön som du ger.
Har du några källhänvisningar som du kan dela med dig av?
Vilken dosering menar du när du säger “en lite större dos av B3″?
Det finns ju lite oroande bieffekter enligt Vitaminsidans egna uppgifter:
“Mycket stora doser kan ge skador på levern, bukspottskörteln och gallblåsan. Stora doser vitamin B3 kan även försämra ämnesomsättningens upptag av fett till förmån för kolhydrater samt skapa depression.”
När det gäller det sista påståendet att B3-överdosering skulle skapa depression så är detta motsägelsefullt till annan forskning bl.a. Dr Hoffer så frågan till Vitaminsidan är om det finns några vetenskapliga rapporter att hänvisa till som visat på detta?
Jag har sedan en vecka tillbaka börjat inta B3 i hög dos (250 mg tabletter – nikotinsyra – märke Skip, köpt på Life) för att se om det kan hjälpa mig att balansera min utbrändhet sedan ett år tillbaka med ångest, sömnstörning och depression och en svår energilöshet…
Har inte märkt någon större skillnad än, kanske lite mer stabil, men någon valiumeffekt infinnes inte… Dock får jag extrema biverkningar i form av brännande och avdomnande känsla under huden över hela kroppen, som även blir flammande röd.
Har även börjat få finnar i ansiktet som gör ont, vilket skulle kunna vara ett tecken på att levern inte funkar som den ska.
Vet ju att B3 påverkar ämnesomsättningen och utvidgar blodkärlen…Symptomen håller i sig upp till en timma och det går ju inte att vistas bland folk för jag är ilsket röd i ansiktet oxå.
Det känns skrämmande när effekten är så stark och jag undrar hur detta kan påverka min lever etc…
Någon som har mer information och egna erfarenheter
Hej även jag har börjat inta B3 i högre dos, nikotinsyra 250 mg, för att lindra utmattningsdepression enligt rekommendation av nutritionist i filmen Food Matters. Får även jag bieffekter som känns som solsveda över hela kroppen och även jag blir ilsket röd över hela kroppen. Vet att detta beror på B3s kärlutvdigande effekt. Tycker dock att jag under denna tid känner mig fylld av energi och lugn samtidigt. Men det känns som en temporär effekt. Har testat att ta det vid sänggående och då har sömnen förbättrats avsevärt. Men effekterna är minimala på min utmattningsdepression även om jag kan se en viss förbättring. Så då undrar även jag om så höga doser av B3 kan ge bestående men i levern. Har heller aldrig hört att stora doser B3 skulle leda till depression, källhängivelse tack.